cuando el tiempo es escaso, puede resultar difícil realizar su entrenamiento habitual de 30 a 60 minutos. Para esos días, un entrenamiento estilo Tabata puede ser la respuesta. Tabata es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que requiere solo cuatro minutos para completarse. De hecho, las investigaciones sugieren que esta forma de HIIT podría ser más efectiva que tres sesiones de 30 minutos corriendo en una cinta para mejorar la capacidad aeróbica.
Los investigadores organizaron a 55 participantes masculinos jóvenes y sanos en tres grupos de entrenamiento separados para un programa de entrenamiento de 16 semanas:
- HIIT-T (entrenamiento en intervalos de alta intensidad en cinta rodante): diecisiete participantes realizaron un protocolo Tabata en cinta rodante. Corrieron a una velocidad asociada con el 130% del VO 2 máx durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos, y repitieron este patrón durante ocho ciclos por un total de cuatro minutos.
- HIIT-WB (entrenamiento en intervalos de alta intensidad con ejercicios para todo el cuerpo): diecinueve participantes realizaron intervalos Tabata utilizando movimientos de peso corporal, incluidos burpees, alpinistas, saltos y sentadillas con pesas rusas de 3 kg.
- MICT (entrenamiento continuo de intensidad moderada): Diecinueve participantes corrieron en una cinta durante 30 minutos a una intensidad asociada con el 90% de la frecuencia cardíaca en el segundo umbral ventilatorio (VT2), una intensidad de entrenamiento asociada con un aumento en la frecuencia respiratoria y un Incapacidad para hablar cómodamente mientras se hace ejercicio.
Para el calentamiento de cada entrenamiento, el grupo HITT-T hizo un calentamiento de cuatro minutos en la cinta, el grupo HIIT-WB utilizó los mismos ejercicios de peso corporal pero se movió a un ritmo mucho más lento durante cuatro minutos, y el grupo MICT aumentó gradualmente el ritmo de carrera.
Al final de los protocolos de entrenamiento de 16 semanas, cada grupo había mejorado sus niveles de condición física, que se midieron por el tiempo para alcanzar VT2 y el tiempo para alcanzar el agotamiento. El grupo HIIT-T demostró mejores resultados que los grupos HIIT-WB o MICT, lo que respalda la idea de que HIIT es una solución de entrenamiento que ahorra tiempo. Esta es una gran noticia para esos días en los que el tiempo puede ser un factor y hacer ejercicio en el gimnasio simplemente no es factible. En otras palabras, cuando el tiempo apremia, un entrenamiento Tabata de cuatro minutos puede ser suficiente para mantener tu nivel actual de condición física.
Aquí hay dos opciones para aplicar esta investigación a sus propios protocolos estilo Tabata:
- En un gimnasio, use una máquina de remo para completar un Tabata de cuatro minutos que consiste en 20 segundos de carrera seguida de 10 segundos de descanso mientras está de pie sobre las barandillas laterales. Repita este patrón ocho veces. (Se recomienda una máquina de remo porque implica que tanto los brazos como las piernas trabajen juntos y no ejerce tensión adicional sobre las rodillas o las articulaciones de la espalda).
- Utiliza ejercicios de peso corporal para un Tabata, que pueden ser perfectos en esos días en los que tu agenda no te da tiempo para ir a un gimnasio o cuando estás de viaje y estás atrapado en un hotel. El siguiente circuito (modelado según el utilizado en el estudio) es ideal. Si no tiene pesas disponibles, reemplace los empujes en cuclillas con patinadores sobre hielo (saltando lateralmente de un pie al otro).
Todo el entrenamiento debe durar unos 12 minutos porque debes dejar algo de tiempo para el calentamiento y el enfriamiento con estiramiento de los músculos involucrados. Para los calentamientos, siga los protocolos de entrenamiento del estudio de investigación descrito anteriormente.
A continuación se ofrecen algunas pautas generales a la hora de realizar los ejercicios de peso corporal:
- Mantenga la columna larga. Cuando la columna está extendida, utilizas más caderas.
- Muévete desde tus caderas. Ya sea que estés inclinándote hacia adelante o girando, asegúrate de que el movimiento provenga de tus caderas, no de tu columna.
- Para aumentar la activación de los músculos centrales, presione los pies y las manos firmemente contra el suelo cuando hagan contacto. Imagina que estás intentando alejar el suelo de ti, lo que puede ayudar a mejorar la activación de los músculos centrales profundos.
Si bien siempre es bueno tener una sesión larga de entrenamiento para reducir el estrés, habrá días en los que el tiempo realmente sea un factor. Por esta razón, es bueno saber que los entrenamientos estilo Tabata que ahorran tiempo realmente funcionan y producen resultados.
Via: www.acefitness.org
