Dada su sencillez y accesibilidad, correr es un método de ejercicio muy popular: todo lo que necesitas es un par de zapatillas para correr, ropa adecuada, una ruta a seguir o acceso a una cinta de correr y podrás empezar a hacer ejercicio. ¿Quiere mantener un peso corporal saludable? Correr puede hacer eso. ¿Quieres mejorar tu salud o reducir el estrés? Correr puede hacer eso. ¿Quiere poner a prueba su nivel de condición física o necesita motivación adicional para hacer ejercicio? Regístrate para una carrera o evento de carrera y listo.
Eso sí, si bien correr es fácil, accesible y beneficioso, hay que saber hacerlo correctamente para poder disfrutarlo durante años. Una de las formas en que puedes ayudar a preparar tu cuerpo para rendir al máximo una vez que comiences a correr es realizar primero un calentamiento dinámico, que ofrece los siguientes seis beneficios:
- Para muchos corredores, un calentamiento puede consistir en sólo unos pocos estiramientos o un poco de trote lento antes de comenzar a moverse a un ritmo constante. Si bien esto es mejor que nada, no prepara adecuadamente los músculos para las fuerzas que se experimentan durante una carrera. Si corres habitualmente o vuelves a correr después de un tiempo de descanso, evita el riesgo de sufrir una lesión y haz que tus entrenamientos sean lo más efectivos posible con un calentamiento dinámico.
- Las temperaturas frías requieren que el motor de un automóvil esté en ralentí durante unos minutos para permitir que se caliente antes de conducir. Calentar un coche es una analogía adecuada de los beneficios de un calentamiento dinámico; Permitir que el motor de un automóvil funcione durante unos minutos garantiza que el aceite circule a través del motor para lubricar los pistones responsables de generar la energía que hace funcionar el automóvil. Los músculos, la fascia y los tejidos conectivos elásticos son más elásticos a temperaturas más altas, lo que permite un movimiento más fácil y sin restricciones de las articulaciones utilizadas en el ejercicio. Tomarse el tiempo para realizar un calentamiento dinámico completo, comenzando con movimientos lentos antes de pasar a ejercicios rápidos y explosivos, permite que la sangre circule hacia los músculos que trabajan. Esto también activa el sistema nervioso central (SNC) para que funcione de manera más eficiente para controlar los músculos involucrados en la carrera.
- Hay dos tipos generales de fibras musculares en el cuerpo: de contracción lenta y de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta utilizan oxígeno para metabolizar los ácidos grasos libres en trifosfato de adenosina (ATP), la sustancia química utilizada para obtener energía, mediante un proceso llamado lipólisis. Las fibras de contracción lenta están involucradas principalmente en actividades de resistencia como correr largas distancias. Por el contrario, las fibras de contracción rápida utilizan carbohidratos (llamados glucógeno una vez que se almacena en las células musculares), ya sea con o sin oxígeno, para producir ATP. Debido a que pueden generar más fuerza que las fibras de contracción lenta, las fibras de contracción rápida se utilizan cuando los músculos necesitan producir mayores cantidades de fuerza. La glucólisis, que es el proceso de metabolizar el glucógeno en ATP, lleva menos tiempo que la oxidación de los ácidos grasos; por esta razón, es la principal fuente de energía cuando se corre a un ritmo de moderado a rápido.
- Varias hormonas, incluidas el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina (comúnmente llamada adrenalina porque se producen en las glándulas suprarrenales), se utilizan para ayudar a metabolizar las grasas y los carbohidratos en ATP. El aumento gradual de la intensidad de un calentamiento dinámico permite que el complejo suprarrenal produzca estas hormonas para que tengas la energía necesaria para impulsar tu carrera.
- La inhibición recíproca se refiere a la acción fisiológica que ocurre cuando el acortamiento o la contracción de un músculo envía una señal al músculo del otro lado de una articulación para que se alargue. Las contracciones controladas de un calentamiento dinámico aplican una inhibición recíproca para permitir que los músculos se alarguen y las articulaciones se lubriquen para prepararse adecuadamente para la actividad. Además, las cápsulas articulares y las terminaciones de los ligamentos contienen numerosos receptores sensoriales que miden e identifican la presión, el movimiento y la velocidad del movimiento de sus respectivas articulaciones. Los movimientos lentos y controlados a través de un rango completo de movimiento permiten que el sistema nervioso aprenda a regular los grados de libertad o cantidad de movimiento permitido en cada articulación individual.
- Un subproducto de la glucólisis es el dióxido de carbono, que hace que la frecuencia respiratoria aumente porque los pulmones intentan exhalar el dióxido de carbono mientras extraen más oxígeno para utilizarlo en la producción de energía. Además, el glucógeno almacenado en las células musculares se adhiere al agua. A medida que el glucógeno se metaboliza a ATP, libera esa agua en las células. Los ejercicios de baja intensidad con peso corporal utilizan ácidos grasos libres como combustible; A medida que los ejercicios de calentamiento dinámico se vuelven más intensos, los músculos que trabajan comienzan gradualmente a utilizar la glucólisis para producir ATP. Esto hace que tu respiración se acelere y empiece a aparecer sudor, lo cual es una señal de que tus músculos están listos para funcionar, el calentamiento ha terminado y ¡es hora de empezar a correr!
Tanto si eres un corredor veterano que busca una forma más eficaz de entrenar como si eres un corredor principiante, el siguiente calentamiento dinámico te ayudará a garantizar que cada paso que des cuente. Nota: Estos ejercicios también son muy efectivos para un entrenamiento de recuperación activa el día después de una sesión de entrenamiento muy dura, cuando todavía te duelen los músculos y quieres moverte pero no quieres trabajar demasiado tu cuerpo. Además, también se pueden utilizar para un entrenamiento de movilidad independiente en esos días en los que quizás te estés arrastrando un poco y quieras hacer ejercicio pero no quieras esforzarte demasiado..
